壞膽固醇導致心臟血管疾病
人體每天會約1,000mg的膽固醇,由飲食攝取的約400-500mg的膽固醇,一般的情況下膽固醇會不停的穿梭於肝臟及細胞之間,當需要時在肝臟中轉變成脂蛋白,然後進入血液循環才能被人體所利用。 膽固醇分成兩類: ●HDL被稱為好的膽固醇,因為它在血液中流通性較活潑,把膽固醇由器官細胞輸送到肝臟,再將它代謝或排泄,並且會把累積在血管壁的壞的膽固醇也一併溶解帶走。 ●LDL又稱為是壞的膽固醇,較黏稠,流動率慢,而且它由肝臟到器官細胞時,會沿路累積黏在血管壁,是導致動脈硬化的主要原因。 膽固醇之所以令人害怕就是因為它會在凝結在血管壁上,使血管阻塞或是在血液中形成栓塞,最後會導致心臟血管的疾病、高血壓、中風。 |
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多吃堅果降低壞的膽固醇
美國隆馬林達大學(Loma Linda University)研究人員從各國找來25份有關如何降膽固醇的研究,進行綜合分析後得到一個結論:每天吃胡桃、杏仁、花生、昆士蘭堅果、夏威夷堅果等約67克,體內好的膽固醇可以提高8.3%
美國隆馬林達大學(Loma Linda University)研究人員從各國找來25份有關如何降膽固醇的研究,進行綜合分析後得到一個結論:每天吃胡桃、杏仁、花生、昆士蘭堅果、夏威夷堅果等約67克,體內好的膽固醇可以提高8.3%
心血管疾病健康飲食的原則
台北市衛生局建議:
1.高血壓的飲食方式必須合乎均衡飲食『三少二多』原則
少調味品(如鹽、味素、醬油、胡椒等)
少加工食品(如火腿、燻雞、香腸、臘肉、泡菜、罐頭等)
少油脂(如動物油等)
多蔬果,多攝取各式的蔬菜水果
多纖維,包括:糙米、大麥、燕麥、堅果類等
2.高血脂症的飲食除了合乎均衡飲食之外還要限制食物中的脂肪、飽和脂肪酸、精製糖、總膽固醇及增加纖
維質的飲食。
選用食物時應注意下列幾點:
避免吃大塊肉類
少吃甜食與加糖飲料
每天必須多吃5~9種蔬菜及水果
平時在家可用堅果及種子類DIY高纖、低脂肪、低飽和脂肪酸的糕點及飲品(如:蘋果鬆餅、堅果精力湯)
台北市衛生局建議:
1.高血壓的飲食方式必須合乎均衡飲食『三少二多』原則
少調味品(如鹽、味素、醬油、胡椒等)
少加工食品(如火腿、燻雞、香腸、臘肉、泡菜、罐頭等)
少油脂(如動物油等)
多蔬果,多攝取各式的蔬菜水果
多纖維,包括:糙米、大麥、燕麥、堅果類等
2.高血脂症的飲食除了合乎均衡飲食之外還要限制食物中的脂肪、飽和脂肪酸、精製糖、總膽固醇及增加纖
維質的飲食。
選用食物時應注意下列幾點:
避免吃大塊肉類
少吃甜食與加糖飲料
每天必須多吃5~9種蔬菜及水果
平時在家可用堅果及種子類DIY高纖、低脂肪、低飽和脂肪酸的糕點及飲品(如:蘋果鬆餅、堅果精力湯)
部分堅果預防心臟病效果佳
●別看堅果小小一粒,他裡頭所蘊藏的營養價值可是高人一等。近幾年來在許多的研究下發現,堅果所含的單元不飽和脂肪酸可降低體內壞的膽固醇LDL-C,減少心血管疾病發生的可能。
●研究顯示,適量經常食用杏仁、胡桃等堅果有助減少心臟病發的危險,但不是所有的堅果類都有這項功效,如腰果與巴西胡桃的飽和脂肪含量過高,如不區分食用,將適得其反。
●美國食品藥物管理局將允許一些堅果產品,貼上「每日食用1.5盎司,當成飲食一部分,可能有助減少心臟病危險」的標籤。適合貼上這些健康標籤的堅果包括胡桃、杏仁、榛果、開心果等。 含有單元或多元不飽和脂肪,同時含有維他命B、E、礦物質(銅、鉀、鎂)、纖維,有助心臟健康與降低膽固醇。
●根據加州柏克萊大學五月份的「威那斯通訊」指出,經常吃堅果的人減少罹患心臟病的比率可達一半之多。
●由於堅果含有極高的熱量,一盎司的堅果含有160到190的卡路里,如果吃多對身體反而造成負擔,因此應適度就好。
●堅果常與巧克力、甜食搭配容易造成肥胖。專家建議,可以上述健康的堅果取代一些洋芋片或餅乾,以達到健康保養的
目的。民眾如想食用堅果預防心臟病,必須慎選種類。
●研究顯示,適量經常食用杏仁、胡桃等堅果有助減少心臟病發的危險,但不是所有的堅果類都有這項功效,如腰果與巴西胡桃的飽和脂肪含量過高,如不區分食用,將適得其反。
●美國食品藥物管理局將允許一些堅果產品,貼上「每日食用1.5盎司,當成飲食一部分,可能有助減少心臟病危險」的標籤。適合貼上這些健康標籤的堅果包括胡桃、杏仁、榛果、開心果等。 含有單元或多元不飽和脂肪,同時含有維他命B、E、礦物質(銅、鉀、鎂)、纖維,有助心臟健康與降低膽固醇。
●根據加州柏克萊大學五月份的「威那斯通訊」指出,經常吃堅果的人減少罹患心臟病的比率可達一半之多。
●由於堅果含有極高的熱量,一盎司的堅果含有160到190的卡路里,如果吃多對身體反而造成負擔,因此應適度就好。
●堅果常與巧克力、甜食搭配容易造成肥胖。專家建議,可以上述健康的堅果取代一些洋芋片或餅乾,以達到健康保養的
目的。民眾如想食用堅果預防心臟病,必須慎選種類。
美國梅約醫學中心推薦、五大降血脂明星食物之一:燕麥
美國食品藥物管理局(FDA)核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式,可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」
最值得一提的是,燕麥中的水溶性纖維β-聚葡萄醣。它能降低血中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇,亦可增加膽酸的排泄。
水溶性纖維β-聚葡萄醣:
●降低熱量的攝取。
●延緩胃腸的排空時間,易產生飽足感。
●增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素。
●降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。
●抑制飯後血糖濃度的上升。而且可以延緩葡萄糖的吸收速度,所以對糖尿病
患的血糖控制很有幫助。
●改善腸內的細菌叢的生態,使有益菌增加。可幫腸胃蠕動、消化,改善便秘的情況。
最值得一提的是,燕麥中的水溶性纖維β-聚葡萄醣。它能降低血中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇,亦可增加膽酸的排泄。
水溶性纖維β-聚葡萄醣:
●降低熱量的攝取。
●延緩胃腸的排空時間,易產生飽足感。
●增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素。
●降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。
●抑制飯後血糖濃度的上升。而且可以延緩葡萄糖的吸收速度,所以對糖尿病
患的血糖控制很有幫助。
●改善腸內的細菌叢的生態,使有益菌增加。可幫腸胃蠕動、消化,改善便秘的情況。
美國梅約醫學中心推薦、五大降血脂明星食物之一:大豆
黃豆的飽和脂肪量低,且不含膽固醇,用大豆蛋白質取代動物性蛋白質,可降低血中總膽固醇,低密度膽固醇、三酸甘油酯,而又不影響高密度膽固醇。
另外,黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用,每天攝取20~50克大豆蛋白質,約可降低4~8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。
美國梅約醫學中心推薦、五大降血脂明星食物之一:堅果
在自然界,鳥類與猴子把堅果類視為重要的食物來源,它所蘊含的豐沛營養正是這些動物活力的泉源。
發表在今年世界心臟醫學會年會的一份研究,有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現,堅果吃得愈多的人,罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。
根據研究指出,每周吃五次以上的堅果,每次約 30 公克,能使心肌梗塞的發病率顯著降低;而對於降低Type 2 糖尿病的發病率也有明顯的幫助。
攝取堅果,需要更多的認知與智慧 每到過年過節時,家裡總是會買一些小零嘴如花生、開心果、杏仁果、腰果…等,這些都是屬於堅果類食物,而此類的食物都含有極高的營養價值。 而人們懶洋洋地癱在柔軟舒適的沙發上,把堅果類視為味美的零嘴,它所蘊含的豐沛熱量也讓這些人們慢慢地變成大肚腩。 堅果類的確是很好的食物,它很好吃,營養豐富﹐即可獲得豐富不飽和脂肪酸,可以提供抗氧化物質,並能夠保護心臟血管。但堅果唯一的缺點就是熱量太高。一般人一天吃一盎司(約30克)是可以接受的。一次吃30克堅果,每周至少吃兩次,得心臟病猝死的概率比不吃堅果要少47%,得冠心病的概率會減少30%。 「用途」不同,結果就天差地別。這就是堅果類,攝取它們,需要更多的認知與智慧。 |
吃堅果 好處多多...
●哈佛大學研究證實 :
每週食用5盎司以上堅果的婦女比食用1盎司者 罹患冠狀心臟病風險減少35% 。
●加拿大研究證實 :
每天吃30顆杏仁,能降低4.4%壞膽固醇。
每天吃60顆杏仁,可降低9.4%壞膽固醇。
●美國波士頓布里格姆婦女醫院:
吃堅果會減少人們得心臟病的概率。
●吃堅果 降低罹患心臟病風險
所含的脂肪以單元不飽和脂肪酸為主,而單元不飽和脂肪酸可降低體內壞的膽固醇LDL-C,單元不飽和脂肪酸比較安定,
不易產生自由基,減少心血管疾病發生的可能。更有抗氧化物質,使細胞不受傷害,進而保護心臟血管。
●可預防高血壓:
腰果、栗子, 排除體內多餘的鈉,可降血壓。
●可預防糖尿病:
花生,每週食用花生醬超過5盎司者,糖尿病患病率減少21%。
●可延緩老化:
核桃、花生、棗子。
●預防心臟病:
核桃、杏仁果,單元不飽和脂肪酸。
●視力的提高:
食用堅果有助於視力的提高,因為在咀嚼的過程中,可以提高面部的肌力,進而幫助脈絡膜對眼球晶體的調節,所以咀
嚼的強度與視力的提升有著一定的關係。
每週食用5盎司以上堅果的婦女比食用1盎司者 罹患冠狀心臟病風險減少35% 。
●加拿大研究證實 :
每天吃30顆杏仁,能降低4.4%壞膽固醇。
每天吃60顆杏仁,可降低9.4%壞膽固醇。
●美國波士頓布里格姆婦女醫院:
吃堅果會減少人們得心臟病的概率。
●吃堅果 降低罹患心臟病風險
所含的脂肪以單元不飽和脂肪酸為主,而單元不飽和脂肪酸可降低體內壞的膽固醇LDL-C,單元不飽和脂肪酸比較安定,
不易產生自由基,減少心血管疾病發生的可能。更有抗氧化物質,使細胞不受傷害,進而保護心臟血管。
●可預防高血壓:
腰果、栗子, 排除體內多餘的鈉,可降血壓。
●可預防糖尿病:
花生,每週食用花生醬超過5盎司者,糖尿病患病率減少21%。
●可延緩老化:
核桃、花生、棗子。
●預防心臟病:
核桃、杏仁果,單元不飽和脂肪酸。
●視力的提高:
食用堅果有助於視力的提高,因為在咀嚼的過程中,可以提高面部的肌力,進而幫助脈絡膜對眼球晶體的調節,所以咀
嚼的強度與視力的提升有著一定的關係。
市售堅果的注意事項:
●出現油味表示變質。
●勿高溫油炸,否則易產生微量毒素。
●避免鹽或糖過度調味:
專家提醒市民,最好選擇一些低鹽或未經製作過的果仁,否則可能會加重腎臟負荷,長期的高鹽飲食會增加患高血壓
的機會。
●3歲以下兒童小心食用,避免噎住。
●花生是最易受黃麴毒素污染的食物,黃麴毒素毒性強,有很強的致癌性,尤其是肝炎。黃麴毒素穩定、耐高溫、不易
破壞,所以在選擇、保存花生時應特別小心潮濕,注意外觀是否有異樣,不購買來路不明的花生製品,尤其是被加工
成花生粉、花生醬的產品,不易由肉眼看出其異常,要選擇衛生嚴格把關的優良有品牌的廠商。
雖然花生有許多優點,但因花生熱量很高,且花生很香,容易一吃就停不下來,所以食用上應有所節制。花生每日食
用量應小於 30 公克 ( 相當於 2 湯匙或 20~30 粒的花生 ) ,且要與烹調用油替換,每 30 公克相當於 1 湯匙的烹調用
油,以免吃進額外的熱量而發胖。
●出現油味表示變質。
●勿高溫油炸,否則易產生微量毒素。
●避免鹽或糖過度調味:
專家提醒市民,最好選擇一些低鹽或未經製作過的果仁,否則可能會加重腎臟負荷,長期的高鹽飲食會增加患高血壓
的機會。
●3歲以下兒童小心食用,避免噎住。
●花生是最易受黃麴毒素污染的食物,黃麴毒素毒性強,有很強的致癌性,尤其是肝炎。黃麴毒素穩定、耐高溫、不易
破壞,所以在選擇、保存花生時應特別小心潮濕,注意外觀是否有異樣,不購買來路不明的花生製品,尤其是被加工
成花生粉、花生醬的產品,不易由肉眼看出其異常,要選擇衛生嚴格把關的優良有品牌的廠商。
雖然花生有許多優點,但因花生熱量很高,且花生很香,容易一吃就停不下來,所以食用上應有所節制。花生每日食
用量應小於 30 公克 ( 相當於 2 湯匙或 20~30 粒的花生 ) ,且要與烹調用油替換,每 30 公克相當於 1 湯匙的烹調用
油,以免吃進額外的熱量而發胖。